Fogyás inzulinrezisztencia mellett, a termékenység támogatásáért

Az inzulinrezisztencia egy igen veszélyes állapot, az általános egészségre, illetve a termékenységre nézve is. A túlsúly szorosan összefügg vele – sokan nem is sejtik, hogy a sikertelen fogyókúráik vagy látszólag indokolatlan súlygyarapodásuk hátterében valójában az inzulinrezisztencia áll. Ahogy az sem ritka, hogy csak a meddőségi kivizsgáláson derül fény erre a problémára. Az inzulinrezisztencia legyőzésének és az egészséges termékenység visszaszerzésének egyik legfőbb fegyvere az ideális testsúly elérése és fenntartása. Habár ez inzulinrezisztencia esetén a szokásosnál is keményebb feladat, azért helyes táplálkozással, életmóddal egyáltalán nem lehetetlen – mutatjuk, mit hogy csinálj!

Inzulinrezisztencia, a rejtőzködő népbetegség

Az emberiség történetében korábban soha nem látott mértékben emelkedik a 2-es típusú cukorbetegség gyakorisága. Magyarországon jelenleg minden 10. ember cukorbeteg, és ha az eddigi tendencia folytatódik, akkor az elkövetkező néhány évtizedben már a lakosság egyötödét, sőt, akár egyharmadát is érintheti a betegség.

Tudni kell, hogy a cukorbetegek több mint 90%-a a nem megfelelő életmód miatt kialakuló 2-es típusú cukorbetegségben szenved, ami sem életkor, sem nem szempontjából nem válogat.

Napjaink vércukor-problémának hátterében leggyakrabban az inzulinrezisztencia (IR) áll, ami a szénhidrát-anyagcsere zavara: a sejtek csökkent inzulinérzékenységük miatt nem képesek a cukrot a vérből felvenni, így az felhalmozódik. Az inzulinrezisztencia a cukorbetegség „előszobájának” számít, szinte minden esetben megelőzi a 2-es típusú cukorbetegséget.

Az elhízás és a sikertelen fogyás az inzulinrezisztencia egyik csendes tünete

Az inzulinrezisztencia sajnos rendkívül alattomos állapot, sokáig rejtve maradhat, ennek egyik oka az, hogy akár észrevehető tünetek nélkül is jelen lehet. A másik fő ok, hogy ha mégis jelentkeznek inzulinrezisztenciára jellemző tünetek, akkor azokat a legtöbben figyelmen kívül hagyják, esetleg a modern élet velejárójaként félresöprik őket. Az alábbiakra mindenképpen figyelj oda:

  • Hasi elhízás, súlyproblémák, sikertelen fogyókúrák
  • Bőrproblémák, zsíros bőr, pattanások
  • Hajproblémák, hajhullás
  • Fáradékonyság, kialvatlanság
  • Édesség / szénhidrát utáni sóvárgás, hirtelen édességvágy
  • Rohamszerű álmosság, gyengeség édesség / szénhidrát fogyasztása után
  • Menstruációs zavarok, meddőség

Az inzulinrezisztencia egyik leggyakoribb jele a túlsúly (különösképpen a hastájéki hízás), a betegek nagy része állandó súlyproblémákkal, sikertelen fogyókúrákkal küzd. Egy ördögi kör jön létre, hiszen a sejtek csökkent inzulinérzékenysége miatt a szervezet teljes gőzzel termeli az inzulint, ami jelet küld az agynak, hogy szénhidrátra van szükség, a szénhidrátfogyasztás miatt pedig még több hasüregi, azaz zsigeri zsír halmozódik fel. A zsírsejtek fokozzák az inzulinrezisztenciát, így a folyamat kezdődik is elölről.

Ha az inzulinrezisztencia tüneteit észleled magadon, esetleg számtalan sikertelen fogyókúrán túl vagy már, akkor mindenképp keresd fel az orvosodat és kérj egy inzulinrezisztencia vizsgálatot!

Az inzulinrezisztencia és a túlsúly is befolyásolja a teherbeesést

Amennyiben kezeletlenül marad, az inzulinrezisztencia termékenységi zavarokat, meddőséget okozhat. Sajnos maga a diagnózisa is gyakran csak akkor születik meg, amikor a termékenység csökkenéséből következően meghiúsul a családalapítás és a kezelőorvos elvégzi a szükséges vizsgálatokat.

Az inzulinrezisztencia több úton is hozzájárulhat a meddőség kialakulásához. Ha a vérben magasabb a kelleténél az inzulinszint, az felborítja a nemi hormonok egyensúlyát, mivel több tesztoszteron termelésére készteti a szervezetet. A magasabb férfi hormon szint megakadályozhatja az ovulációt, a peték megérését, emellett új kutatási eredmények azt mutatják, hogy a magasabb átlagos vércukorszint negatív hatással lehet a petesejtek minőségére is.

Tudományos vizsgálatok szerint az inzulinrezisztencia a petesejtek késleltetett éréséhez és kisebb méretű petesejtekhez vezethet. Ezek összefüggésbe hozhatóak olyan terhességi problémákkal, mint a késleltetett embrionális fejlődés, a magzat növekedésének visszamaradása, a születési rendellenességek, és a kisebb méretű magzatok.

A túlsúly önmagában is nagyon káros, hiszen rendszertelen menstruációt, az ovuláció elmaradását, és a petesejtek minőségének romlását okozhatja. A 27 feletti testtömeg-indexszel rendelkező nőknél a normál súlyú nőkhöz képest háromszor nagyobb annak az esélye, hogy az ovuláció hiánya miatt nem tudnak teherbe esni! Egy tanulmány szerint a fogamzásgátló abbahagyása után a normál súlyú nők 81,4%-a teherbe esik 12 hónapon belül, míg az elhízott nőknek csak 66,4%-a.

Az ovuláló nők körében a 29 feletti testtömeg-index a 12 hónapon belüli teherbeesés esélyét nagyjából 4%-kal csökkenti. Emellett azt is fontos megemlíteni, hogy mind a túlsúly, mind az inzulinrezisztencia fokozza a terhességi komplikációk kockázatát – éppen ezért az a legjobb, ha már a fogantatás előtt eléred a számodra egészséges testsúlyt és igyekszel leküzdeni az inzulinrezisztenciát.

Az 5 legfontosabb fogyókúrás tudnivaló inzulinrezisztencia esetére

Inzulinrezisztens állapotban a fogyás nem egyszerű feladat, ám akaraterő, odafigyelés, tudatos életmód segítségével közel sem lehetetlen. A legfontosabb, hogy étrended összeállításakor betarts néhány alapvető szabályt, közben figyelj oda a tested jelzéseire is, és ne rövid távra szóló változtatásokban, hanem kellően alapos és tartós életmódváltásban gondolkodj! Hidd el, eljön az idő, amikor a plusz kilókra már csak rossz emlékként fogsz visszatekinteni!

Inzulinrezisztencia esetén a fogyókúra másféle megközelítést igényel, mint egy egészséges szervezet esetén. A táplálkozásnak, illetve a teljes életmódnak két fő célt kell szolgálnia: a testsúly csökkentése és az inzulinrezisztencia visszafordítása. A kettő természetesen kéz a kézben jár, és oda-vissza hatással is vannak egymásra.

1. Étrend

Felejtsd el a koplalást és a különféle divatdiétákat! Egész életre szóló változtatásokra van szükséged, melyek fenntarthatóak: helyes táplálkozással javul az inzulinérzékenység, csökken a testsúly és látványosan megemelkedik az energiaszint! Nem utolsósorban a hormonális egyensúly, termékenység helyreállításában is fontos szerepe van annak, hogy mit eszel.
A kalóriabevitel túlzott csökkentése inzulinrezisztencia esetén sem ajánlott, ellenben a szénhidrátfogyasztás mérséklésére mindenképpen törekedni kell. Ha az orvos másképpen nem rendeli, inzulinrezisztencia diéta esetén a javasolt szénhidrátmennyiség nőknél naponta 140-180 gramm, férfiaknál 160-200 gramm.

Az alábbi tippeket érdemes még betartanod:

  • Ne hagyd ki a reggelit! Kutatások kimutatták, hogy a reggeli étkezés kihagyása összefüggésbe hozható a magasabb testtömeg-indexszel és az anyagcsere-zavarokkal, emellett fokozhatja az inzulinrezisztencia és cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
  • Tartsd magad a 2:1-es szénhidrát-fehérje arányhoz! Más szóval minden gramm elfogyasztott fehérjéhez fogyaszthatsz 2 gramm szénhidrátot. Ezzel megelőzhető, hogy a szervezet a felesleges szénhidrátokat zsírként raktározza.
  • Válassz sovány fehérjeforrásokat! Pl.: csirke és más sovány húsfélék, halak, hüvelyesek, zsírszegény vagy zsírmentes tejtermékek, tofu, tojásfehérje, diófélék és olajos magvak.
  • Fogyassz naponta legalább 5 adag zöldséget! A keményítő nélküli zöldségekből gyakorlatilag bármennyit megehetsz egy nap, a magas keményítőtartalmú zöldségek (pl. burgonya, kukorica, sütőtök) bevitelét azonban korlátoznod kell. Gyümölcsből elég, ha napi 2 adaggal fogyasztasz. Egy adag zöldség vagy gyümölcs 80 gramm.
  • Kerüld az erősen feldolgozott és finomított ételeket! Pl.: fehér rizs, fehér kenyerek és pékáruk, fehér tészták, chipsek, cukorkák, sütemények, kekszek, szalonna, szalámi, kolbász.
  • Helyezd előtérbe az alacsony glikémiás indexű (GI) és rostban gazdag ételek fogyasztását! Az ilyen ételek lassabban és kisebb mértékben emelik meg a vércukorszintet, illetve tovább tartózkodnak a gyomorban, ami elősegíti a teltségérzet kialakulását. Pl.: teljes kiőrlésű gabonatermékek, zöldségek, hüvelyesek, bizonyos gyümölcsök.
  • Fogyassz kevesebb telített és több telítetlen zsírsavat! A telített zsírok (pl. zsíros húsrészek, vaj, sertészsír) egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal (pl. olajos magvak, olívaolaj, avokádó) történő helyettesítése az inzulinérzékenység jelentős javulását eredményezheti.

2. Testmozgás

A rendszeres fizikai aktivitás javít az inzulinrezisztencián, mivel az izmok a véráramban lévő vércukrot hasznosítják energiaként és nem igényelnek inzulint. Kutatások sora igazolta, hogy a testmozgás segít a vércukorszint, a testzsír, és a testsúly csökkentésében, valamint a sejtek inzulinérzékenységének növelésében is.

A rendszeres edzés nem azt jelenti, hogy időről időre le kell futnod egy maratont. A felnőtteknek legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású (pl. gyors séta) vagy 75 perc erős intenzitású (pl. kocogás) aerob testmozgás ajánlott. Az aerob mozgás mellett érdemes heti legalább két napon erősítő edzést (pl. súlyzózás) is végezni, olyat, ami minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztat.

3. Alvás

A nem megfelelő mennyiségű vagy minőségű alvás bizonyítottan növeli az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának a kockázatát. Egy 2015-ös tanulmány szerzői megállapították, hogy a cukorbetegek számára az alvás olyan életmódbeli tényező, ami fontos szerepet játszik a metabolikus (anyagcserével kapcsolatos) egészségben és az energia-háztartásban.

Az alvás segíti az éhségben szerepet játszó hormonok szabályozását, valamint csökkenti a vércukor-anyagcsere rendellenesség kockázatát. Egy átlagos felnőtt számára 7-9 óra alvás az ideális. Fontos, hogy lehetőleg ugyanabban az időben térj nyugovóra nap mint nap és lehetőleg még 10 óra előtt.

4. A túlevés megelőzése

Néha ravasz trükkökre van szükség ahhoz, hogy ne edd magad túl diéta-romboló ételekkel. Próbáld ki az alábbiakat:

  • Először az alacsony kalóriatartalmú ételekkel töltsd meg a hasadat! Kezdj minden étkezést azokkal a tányérodon lévő ételekkel, amik a legkevesebb kalóriát tartalmazzák! A keményítőt nem tartalmazó zöldségek (pl. spenót, paradicsom, uborka, brokkoli, retek) kiválóak ilyen szempontból. Mire a többi ételhez jutsz, már nem is leszel annyira éhes.
  • Változtass a salátaöntet használatodon! A salátára történő csepegtetés vagy öntés helyett tedd a dresszinget egy külön kis tálba, majd minden harapás előtt először mártsd ebbe a villádat, és csak ezután vegyél a salátából. Meg fogsz lepődni, hogy mennyivel kevesebb öntet fog elfogyni és így milyen sok kalóriát tudsz megtakarítani.
  • Keress magadnak egy hobbit, ami kellően lefoglal! Az unalom könnyen odavezethet, hogy evéssel ütöd el az időt. Foglald el magad, sétálj, horgolj, varrj, készíts kreatív fotóalbumot, fejts keresztrejtvényt, vagy kertészkedj!
  • Hordj magaddal fogkefét és fogkrémet! Tartsd ezeket a retikülödben vagy kézitáskádban, és ha étel utáni sóvárgást érzel, mosd meg a fogad egy kis borsmenta ízű fogkrémmel! Ez segít csillapítani az étvágyadat.
  • Érkezz divatosan késve a bulikra! Ha kevesebb időd marad a büféasztal mellett álldogálni, akkor nagy eséllyel a kalóriadús vendégváró falatokból is kevesebbet tudsz majd enni.

5. Étrend-kiegészítés

Tudományos kutatások bizonyították, hogy bizonyos vitamin- és ásványi anyag hiányok nagyobb eséllyel fordulnak elő az inzulinrezisztenciában szenvedő emberek esetében. Ilyen például a D-vitamin, amely vizsgálatok szerint hatással lehet az inzulinérzékenységre és segíthet a cukorbetegség megelőzésében is. Egy felnőtt embernek körülbelül 2000 nemzetközi egység (NE) a napi D-vitamin szükséglete, de a lakosság jelentős része meg sem közelíti ezt a beviteli szintet.

Az inzulinérzékenység javításához a magnéziumpótlás, a probiotikus baktériumok és az omega-3 tartalmú étrend-kiegészítők szedése is hozzájárulhat. Emellett fontos ügyelni még a króm, cink, mangán, réz, és a B-vitaminok megfelelő bevitelére. Gyógynövények és egyéb természetes hatóanyagok szedését is érdemes fontolóra venni: egyre növekvő számú tudományos bizonyíték támasztja alá, hogy az inzulinérzékenység javítására és az inzulinrezisztencia csökkentésére a fahéj, a különböző növényekben előforduló berberin nevű alkaloid, az aloe vera, a máriatövis kivonat, valamint a mio-inozitol nevű vitaminszerű anyag is képes lehet.


Forrás:
endocrineweb.com/infertility-insulin-resistance-5-tips-your-odds-getting-pregnant
theconversation.com/how-does-being-overweight-affect-my-fertility-95224
thehealthy.com/diabetes/type-2-diabetes/insulin-resistance-symptoms/
everydayhealth.com/type-2-diabetes/insulin-resistance-causes-symptoms-diagnosis-consequences/everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/secrets-of-weight-control/
ithrive.health/lose-weight/
healthline.com/health/diabetes/insulin-resistance-diet
restartmed.com/insulin-resistance-diet/
medicalnewstoday.com/articles/317382.php
umzu.com/pages/5-simple-and-effective-ways-to-improve-insulin-sensitivity
livestrong.com/article/100313-lose-weight-insulin-resistance/
sepalika.com/type-2-diabetes/losing-weight-insulin-resistance/
healthline.com/health-news/skipping-breakfast-can-increase-your-risk-for-type-2-diabetes

Tetszett a cikk? Tudd meg elsőként, ha új bejegyzés kerül fel az oldalra!
Állítsd be cikk-értesítőt magadnak itt.

Hozzászólások