Termékenységfokozó étrend nőknek: 6 alapvető lépés

Ma a párok 10-15 százaléka küzd termékenységi problémákkal. A gyógyszeres vagy egyéb, drasztikusabb kezelési módszerek előtt érdemes étrend- illetve életmódbeli változtatásokat is kipróbálni, hiszen kutatások szerint bizonyos lépésekkel, teljesen természetes úton, akár csaknem 70%-kal javítható a termékenység! Ez a cikk célzottan a párok női tagjainak szól: 6 olyan étrendi változtatást mutatunk be, melynek jótékony, női termékenységet javító hatását tudományos bizonyítékok támasztják alá.

1. Fogyassz sok-sok zöldséget… és aztán még többet!

A zöldségfélék mindegyike kalóriaszegény, ugyanakkor rengeteg vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és rostot tartalmaz. A zöld leveles zöldségek, mint a spenót, a spárga és a brokkoli, kiváló forrásai a folátnak. Kutatások sora bizonyította, hogy a folátban gazdag étrend kapcsolatba hozható a jobb termékenységgel, a vetélések alacsonyabb számával és a meddőségi kezelések sikeresebb eredményeivel. Egy tanulmány szerint a napi 500 mcg feletti folátbevitel növeli az ovuláció esélyét és ovulációt követően magasabb progeszteronszintet okoz, ami elősegíti a petesejt beágyazódását.

Hogyan tudod ezt megvalósítani?

  • Minden étkezéskor ügyelj arra, hogy a tányérod felét zöldségek és gyümölcsök képezzék, kb. 30% zöldség és 20% gyümölcs arányban.
  • Ha nem igazán kedveled a nyers zöldségeket, készíts zöldséglevet vagy smoothie-t!
  • A búzalisztből készült tészták helyett készíts zöldségtésztát, pl. cukkini, répa, cékla vagy karalábé felhasználásával!
  • Ne ragadj le a sima paradicsomszósznál, adj hozzá répa-, hagyma-, tök-, paprika- és egyéb zöldségpürét!
  • A lehető legtöbb tápanyag megőrzése érdekében a zöldségeket magas hőfokon, rövid ideig pirítsd, víz hozzáadása nélkül!

2. A finomított gabonákat cseréld le teljes értékűekre! (És csökkentsd a szénhidrátbeviteled!)

A finomított gabonák olyan ételekben találhatóak meg, mint a fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs, illetve a magas zsír- és cukortartalmú ételek, például torták, kekszek és péksütemények. Rendkívül gyorsan felszívódnak a véráramba, ami a vércukor- és inzulinszintek hirtelen megemelkedését okozza. Ez negatív hatással lehet az ovulációra. Míg a finomított gabonafélék esetében a gabonaszemről eltávolítják a csíra és a héj részét, addig a teljes értékű gabonafélék a gabonaszem minden részét tartalmazzák, a rostokkal és az egészség és termékenység szempontjából értékes egyéb tápanyagokkal együtt. Teljes értékűnek számít pl. a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs, zab, quinoa és a hajdina.

Emellett az elfogyasztott szénhidrát mennyisége is hatással van a termékenységre. Kutatások szerint a magas szénhidráttartalmú étrend akár 78%-kal növelheti az ovuláció elmaradásának (anovuláció) kockázatát. A szénhidrátbevitel csökkentése – különösen PCOS-es nőknél – csökkenti az inzulinszintet, javítja a hormonegyensúlyt és helyreállíthatja az ovulációt.

Hogyan tudod ezt megvalósítani?

  • Indítsd a napjaidat egy tál zabkásával! Elkészítheted vízzel vagy növényi tejjel, tehetsz bele almát, banánt, bogyós gyümölcsöket, olajos magvakat, aszalt gyümölcsöket, illetve neked tetsző fűszereket is. A legjobb megoldás az egyéjszakás zabkása: este egy üvegben összerakod, beteszed a hűtőbe, és reggel, akár útközben vagy a munkahelyedre beérve is elkanalazhatod!
  • Ha a zabkását már unnád, készíts egészséges, házi granolát reggelire!
  • Száműzd a fehér lisztet, fehér tésztát, fehér kenyeret és a cukrozott gabonapelyheket! Ezek helyett vásárolj teljes kiőrlésű lisztet, teljes kiőrlésű gabonákból készült kenyereket és tésztákat, illetve zabpelyhet!
  • A fehér rizs helyettesítésére használj barna rizst, quinoát, kölest vagy bulgurt!
  • A különböző, aluljárós pékségekben, sarki boltokban és szupermarketekben megtalálható cukros, fehér lisztes péksütemények helyett fogyassz teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset, amit otthon készítettél! Ha erre nem jut időd, vásárolj tönkölyzsemlét vagy valamilyen más, teljes kiőrlésű lisztből készült finomságot!

3. Fogyassz legalább napi 1 adaggal diófélékből, magvakból és hüvelyesekből!

A diófélék, a magvak és a hüvelyesek mind kiváló növényi forrásai a fehérjének, a növényi eredetű (nem-hem) vasnak és az E-vitaminnak. Kutatók azt találták, hogy ha a teljes energiabevitel akár csak 5%-a is növényi alapú fehérjéből származik, az képes lehet 50%-kal csökkenteni az ovulációs problémákat! Ez a mindennapokra lefordítva napi egy marék olajos mag elfogyasztását jelenti. Tanulmányok szerint a vas állati források helyett növényi élelmiszerekből történő bevitele szintén hatékony módja az ovuláció javításának. Az E-vitaminról pedig kimutatták, hogy antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően hozzájárul a petesejtek egészségének és minőségének megőrzéséhez.

Hogyan tudod ezt megvalósítani?

  • Egyél napi egy marék (30 gramm) diófélét! Pl.: dió, pekándió, mandula, mogyoró, pisztácia, kesudió, makadámia. Önmagában is kiváló egészséges nasi két étkezés között, de belekeverheted zabkásába, müzlibe, joghurtba, turmixba, vagy éppen rászórhatod salátára is.
  • Fogyassz rendszeresen hüvelyeseket! Pl.: csicseriborsó, bab, lencse, sárgaborsó. Ne ragadj le a főzelékeknél, hiszen a hüvelyesek számos egyéb módon is elkészíthetőek, úgymint leves, saláta, krém, fasírt, egytálétel. Használhatóak omletthez, rántottához, tésztaszószhoz, burritóhoz, tacóhoz, sőt még sütihez is.

4. A rossz zsírokat cseréld le jó zsírokra!

A sok telített zsírt tartalmazó étrendet számos tanulmány összefüggésbe hozta a termékenység csökkenésével és a meddőséggel. Ebből arra lehetne következtetni, hogy a telítetlen zsírokat szükséges előnyben részesíteni, ám ez azért csak részben igaz! A transzzsírok is telítetlenek, ugyanakkor az egészségre és a termékenységre nézve mégis rendkívül károsak: egy 2007-es kutatás például kimutatta, hogy ha az energiabevitel 2%-a transzzsírokból, és nem szénhidrátokból vagy többszörösen telítetlen omega-6 zsírokból származik, akkor 73%-kal nagyobb az ovulációs meddőség kockázata. Emellett, amikor az energiabevitel 2%-a transzzsírokból, és nem egyszeresen telítetlen zsírokból származik, az ovulációs meddőség kockázata több mint kétszeresére nő!

Szerencsére vannak jó zsírok is. A többszörösen telítetlenek, különösképpen az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA), kifejezetten hasznosak: segítik a hormonok szabályozását és a menstruációs ciklus normalizálását, javíthatják a petesejtek minőségét, csökkenthetik a PCOS tüneteit, valamint meghosszabbíthatják a fogamzóképes életszakaszt.

Hogyan tudod ezt megvalósítani?

  • Csökkentsd az állati fehérjéket tartalmazó termékek fogyasztását, és helyettesítsd ezeket növényi fehérjével! A telített zsírok leginkább zsíros húsokban, állati zsírokban és tejtermékekben találhatóak meg, illetve pálma- és kókuszolajban is. Az állati eredetű fehérjék helyett fogyassz szójából készült élelmiszereket (tofu, tempe, szójabab), hüvelyeseket, olajos magvakat és fehérjében gazdag zöldségeket!
  • Próbáld meg fokozatosan, hétről hétre vagy akár hónapról hónapra csökkenteni a húsfogyasztásodat: készítsd el kedvenc ételeid 100%-ban növényi változatát, vagy jelölj ki először csak heti egy húsmentes napot, majd lassan növeld a húsmentes napok számát!
  • Teljesen kerüld el a transzzsírokat tartalmazó élelmiszereket! Ilyenek az édességek, chipsek, margarinok, mélyhűtött élelmiszerek, gyorséttermi ételek, tejbevonóval és tejmasszával készült élelmiszerek.
  • Növeld az omega-3 zsírok bevitelét, étrendbeli változtatások és étrend-kiegészítés segítségével! Az ajánlott mennyiség legalább napi 250-500 mg EPA és DHA zsírsav. Ennek eléréséhez heti 2-3 adag (1 adag = 140 gramm) olajos húsú hal (pl. lazac, tonhal, szardínia) fogyasztása javasolt, illetve olyan növényi omega-3 források is segíthetnek, mint a tengeri moszat, alga, chia mag, kendermag, lenmag, dió, vesebab.
  • Használj több telítetlen növényi olajat! Pl.: olívaolaj, repceolaj.

5. Ha valami édesre vágysz, egyél bogyós vagy aszalt gyümölcsöket!

Amikor rád tör az édesség utáni vágy, ne csokoládéval, süteménnyel vagy egyéb cukros étellel csillapítsd! Ezekben szinte semmi tápanyag sincs, semmi rost, ellenben transzzsírokat, hozzáadott cukrokat vagy sókat tartalmaznak, és hirtelen, jelentős mértékben megnövelik a vércukor- és inzulinszinteket. Ez, ahogy korábban már szó volt róla, negatív hatással van az ovulációra. A bogyós és az aszalt gyümölcsök ezzel szemben nemcsak kellemesen édesek, de hihetetlenül egészségesek is! Tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint természetes antioxidáns és gyulladáscsökkentő fitonutriensekkel is, melyek segítenek megakadályozni a petesejt minőség romlását.

Hogyan tudod ezt megvalósítani?

  • Először is: ne tarts otthon semmilyen édességet! Ha nassolni szeretnél vagy valami édesre vágysz, akkor fogj egy kis tálat, tegyél bele 1-2 marék bogyós gyümölcsöt (pl. eper, málna, áfonya, szeder, ribizli) vagy egy marék aszalt gyümölcsöt (hozzáadott cukor nélkül!) és edd meg szép lassan, kiélvezve az ízeket!
  • Édesítéshez használj mézet, agave szirupot, juharszirupot vagy steviát!

6. Szedj vitaminokat!

Sokan élnek abban a tévhitben, hogy a vitamintartalmú étrend-kiegészítők valamiképp ellensúlyozzák a helytelen táplálkozást, vagy éppen helyettesíthetik is az egészséges, változatos, kiegyensúlyozott étrendet. A valóság ezzel szöges ellentétben áll: étrend-kiegészítéssel azokat a vitaminokat érdemes pótolni, melyekhez még a legtöbb igyekezet ellenére sem biztos, hogy kizárólag étrend útján hozzá tudsz jutni a szükséges mennyiségben. Kutatások alapján az egészséges női termékenységhez magasabb bevitelre és kiegészítésre van szükség folátból, B12-vitaminból és D-vitaminból. Ezek hiánya egyértelműen összefügg a csökkent termékenységgel, meddőséggel, ám sajnos alig van olyan nő, akinek szervezetében kiegészítés nélkül elegendő lenne belőlük. A B12-vitamin pótlása kiemelten fontos vegetáriánus vagy vegán étrendet követőknek!

Hogyan tudod ezt megvalósítani?

  • Szedj napi 1500-2000 nemzetközi egység (NE) D3-vitamint!
  • Szedj legalább napi 400 mikrogramm (mcg) szerves folátot!
  • Szedj napi 500-1000 mcg metilkobalamint, ami a B12-vitamin biológiailag legaktívabb formája!

Felhasznált irodalom:
dietvsdisease.org/fertility-and-diet
parents.com/getting-pregnant/fertility/what-to-eat-to-get-pregnant/
edition.cnn.com/2019/03/13/health/fertility-diet-food-drayer/index.html
health.usnews.com/best-diet/the-fertility-diet
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6079277/
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209201
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17978119

Tetszett a cikk? Tudd meg elsőként, ha új bejegyzés kerül fel az oldalra!
Állítsd be cikk-értesítőt magadnak itt.

Hozzászólások