7 jógapóz endometriózis okozta fájdalom enyhítésére

Egyszerű jógagyakorlatokkal is sokat tehetünk az endometriózis okozta fájdalom ellenAz endometriózis egy kizárólag nőket érintő betegség, melyben a normálisan csak a méh belső felszínén jelen lévő nyálkahártya a méh üregén kívül is megtalálható, ez pedig nagyon komoly fájdalmakat eredményezhet a menstruáció előtt és alatt. Vannak olyan jógapózok, amelyek kifejezetten az ilyenkor fellépő fájdalom enyhítését segítik.

Bár az endometriózis sajnos egyáltalán nem számít ritka betegségnek – a termékeny nők 5-10 százalékát érinti –, a szakemberek a mai napig nem tudták pontosan megállapítani, mi lehet a pontos kiváltó oka. Arról már korábban is írtunk, hogy a megfelelő étrend sokat jelenthet az endometriózis okozta tünetek enyhítésében, amire azonban kevesen gondolnak, hogy a testmozgás is rengeteget segíthet. Kiemelkedő szerepe lehet a fájdalom természetes csillapításában a jógának, azon belül is néhány végtelenül egyszerű gyakorlatnak.

A testünk különböző részeinek specifikus átmozgatásával enyhülést hozhatunk a legkínzóbb napokon, de rendszeres, mindennapos gyakorlásuk a legideálisabb. A téma szakértője, Helen Kaselov összeállított egy programot, amit bárki elkezdhet otthon, ezt dolgoztuk fel ebben a cikkben. Íme, 6 kezdő jógagyakorlat, ami a stresszre, az általános fájdalmakra, valamint különösen az endometriózisos fájdalmak csökkentésére tökéletes!

1. LÉGZÉSGYAKORLAT

Az első, és talán legfontosabb gyakorlat egyúttal a legegyszerűbb is. Csupán annyi a dolgod, hogy a hátadra feküdj, engedd le két oldalra magad mellé a karjaid, lazítsd el a lábaid, csukd be a szemed, és kezdj el lassan, mélyen lélegezni. A levegőt az orrodon szívd be lassan, érezd, hogy előbb megtelik a tüdő alsó szakasza (megemelkedik a hasfal), majd a tüdő közepe (megemelkedik a mellkas), végül a tüdőcsúcs (megemelkedik a váll). Kilégzésnél ugyanebben a sorrendben fújd ki a levegőt az orrodon keresztül: has-mellkas-váll nyugalmi állapotba kerül.

Napi 5-10 percet szánj erre a gyakorlatra, akár elalvás előtt. Érezni fogod a változást, mivel ezzel a gyakorlattal arra ösztönzöd a tested, hogy megnyugodjon, elengedje a feszültséget.

2. A “SUFI-KÖRZÉS”

Ezt a pozíciót kimondottan az endometriózissal küzdő betegeknek fejlesztették ki. Csupán annyit kell tenned, hogy leülsz törökülésbe, kezeid a térdedre helyezed, és lassan elkezdesz körözni a felsőtesteddel, az óramutató járásával megegyező irányba.
Mikor elől van a testünk a körzés közben, orrunkon beszívjuk a levegőt, mikor hátulra kerül, kifújjuk. Néhány perc után cserélhetünk, és elindulhatunk az óramutató járásával ellentétes irányba, majd mikor ezzel is végeztünk, húzzuk ki magunkat, és nagy belégzésekkel fejezzük be a gyakorlatot.

3. MÉLYGUGGOLÁS / FÜZÉRPÓZ (MALÁSZANA)

Az endometriózisos fájdalmakra talán a leghatékonyabb pozíció egyike. Álló pozícióból lassan guggolj le, úgy, hogy a gerinced egyenes maradjon, amennyire csak tud. A karjaidat kulcsold át a térdeiden, és néhány percig maradj így, lassú be- és kilégzésekkel kombinálva a pózt. Minél tovább tudod tartani a pozíciót, annál jobb, de legalább 7 be-és kilégzés az ideális.
Ha már régóta gyakorlod ezt a pózt, vagy lazább a csípőd, akkor indítsd szélesre nyitott terpeszből (lábfejek kifelé néznek) a guggolást, a kezedet pedig kulcsold össze a mellkasod előtt.
FONTOS: sarok mindvégig a talajon legyen!

4. ZSUGORPÓZ (APANÁSZANA)

Ez a póz akkor tökéletes, ha úgy érzed, a guggolás nem fog menni, vagy egyszerűen csak az izmaidat nem engedik azt – de természetesen a guggolással együtt is gyakorolható.
Egyszerűen feküdj a hátadra, húzd fel, és karold át a térded. Majd jönnek a hosszú be-és kilégzések. A recept ugyanaz itt is: minél tovább tudod csinálni, annál jobb és hatékonyabb!

5. FEKVŐ CIPÉSZPÓZ / PILLANGÓTARTÁS

Ez a póz szinte minden női jóga-gyakorlat sorozat része,  menstruációs görcsök esetén is kifejezetten jótékony, így a legnehezebb napokon gyakorlása mindenképp ajánlott.
Talpaidat egymáshoz érintve ülj a talajon, térdeidet nyisd szét és húzd a sarkaidat annyira közel a testedhez, amennyire még kényelmes. Tedd le magad mögé a karod, majd lassan dőlj hátra és helyezkedj el háton fekvésben. A sarkaidat húzd annyira közel a gáttájékhoz, amennyire tudod, a combtövedet, térdeidet próbáld meg finoman közelíteni a talaj felé. Ebben a pózban maradj néhány mély be-és kilégzés erejéig. Amikor úgy érzed, elég volt, lassan, a kezeid segítségével zárd össze a térdeidet, fordulj bal oldalra és úgy állj fel.

6. A KOBRA (BUDZSANGÁSZANA)

Ez már egy kicsit bonyolultabb póz, de hamar érezni fogod, hogy miért került be az összeállításba. Kezdésként feküdj hasra, és rakd magad mellé a kezedet úgy, hogy a könyököd a válladdal egy szintben legyen, a tenyered pedig a mellkasodnál. A lábfejeidet zárd össze szorosan, szoríts rá a farizmokra. A csípődet a földön tartva lassan emeld fel a felsőtested és vegyél néhány mély lélegzetet, majd lassan feküdj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg néhányszor.

7. CSECSEMŐ PÓZ (BALÁSZANA)

Ez egy ún. pihenőpozíció, segíti a lecsendesedést, megnyugvást – így ha nagyon feszültnek érzed magad, akkor akár a gyakorlatsorozat elejére is teheted. Térdelőhelyzetből indítjuk a pózt, ülj rá a sarkadra, majd lassan dőlj előre, a mellkasod és hasad fektesd rá a combodra, homlokod érintse a talajt. Kezeid lazán “ejtsd le” és pihentesd a tested mellett. Ha a homlokérintés gondot jelent, tegyél egy keményebb párnát a talajra és ahhoz érintsd a homlokod. A lassú, egyenletes, mély légzés itt is fontos.
A póz további változatait az alábbi videóban nézheted meg:

 

Ezeket a gyakorlatokat érdemes legalább heti 3-4 alkalommal, egymás után elvégezned. Azokon a napokon, amikor erős fájdalmat érzel, mindenképp szánj rá időt, hogy elvégezd a fenti feladatsort, még ha éppen úgy is érzed, hogy nincs hozzá kedved – segítenek ellazulni és természetesen enyhíteni a fájdalmakat.


Források:

thehormonediva.com/6-yoga-exercises-for-endometriosis

Belső Béka Jógastúdió videói: www.youtube.com/channel/UCGvFmenjrUemtnMhMi7ImgQ

Tetszett a cikk? Tudd meg elsőként, ha új bejegyzés kerül fel az oldalra! Állítsd be cikk-értesítőt magadnak itt.

Feliratkozom!

Hozzászólások