Vízfogyasztás, hormonegyensúly és termékenység: tudnivalók

A női testnek körülbelül 55-60 százaléka víz, így hát nem is meglepő, hogy milyen fontos szerepet játszik a szervezet megfelelő működésében. Már az enyhe kiszáradás – vagyis a test víztartalmának 1,5 százalékos csökkenése – is olyan tüneteket okozhat, mint fejfájás, fáradtság, hangulatingadozás, koncentrációzavar. De nemcsak a jó fizikai és szellemi teljesítményhez, hanem a kiegyensúlyozott hormonműködéshez, termékenységhez és egészséges terhességhez is nélkülözhetetlen az elegendő folyadékbevitel. Cikkünkből megtudhatod, miért is olyan fontos ez a hormonrendszered számára és melyek erre a legjobb italok – sőt, még tippeket is adunk a napi folyadékszükséglet fedezéséhez!

Miért fontos a megfelelő folyadékbevitel a hormonegyensúlyhoz?

A víz hormonrendszered számára is éltető erő

Szervezetedben minden sejtnek, szövetnek és szervnek vízre van szüksége ahhoz, hogy megfelelően működhessen. Igaz ez a hormonrendszer szerveire is, éppen ezért ha a hormonegyensúly megőrzése a célod, akkor létfontosságú a megfelelő folyadékbevitel.

A vér 85%-a víz, és mint köztudott, a vér szállítja az oxigént a szövetekhez és szervekhez (beleértve a hormontermelő- és szaporítószerveket is), fontos szerepe van a szervezetre és hormonháztartásra nézve veszélyes méreganyagok eltávolításában, a hormonok és egyéb jelek szállításában, a sav-bázis egyensúly és a testhőmérséklet szabályozásában.

A szervezet hidratálása, tehát az optimális folyadékszint fenntartása a termékenységben is kiemelt szerepet játszik. A sejtek teljes tömegének több mint 70%-a víz – ideértve a petesejteket és a méh falát borító sejteket is. Az elegendő folyadékbevitel elősegíti a petesejtek érését és a hímivarsejteket életben tartó, petesejthez való eljutásukat segítő méhnyaknyák termelődését. Vízre szükség van a sejtosztódáshoz és -anyagcseréhez, így a méhfal egészségéhez is, ami a beágyazódás miatt fontos.

Az elegendő folyadékbevitel menstruáció alatt is rendkívül fontos, egyrészt a vérvesztés során távozó folyadék pótlása miatt, másrészt a hormonális változások és azokkal járó kellemetlen tünetek ellensúlyozása miatt. Terhesség során átlagosan 50%-kal több vér kering egy nő szervezetében, ezért ebben az időszakban még több folyadékra van szüksége a szervezetnek, mint egyébként.

Ennyit igyál naponta

Egy nőnek átlagosan napi 2-2,5 liter vízre van szüksége – és NEM üdítőitalra, energiaitalra, kávéra vagy alkoholra! Természetesen a szükséges víz mennyisége egyénenként változó, függ a szervezet működésétől, az egészségi állapottól, a testmozgástól és a környezeti feltételektől (hőmérséklet, páratartalom) is.

Ha sötét színű a vizeleted, akkor túl kevés folyadékot iszol, ha színtelen, akkor pedig túl sokat. Igyekezz a nap során rendszeresen inni, eloszlatni a szükséges folyadékot és ne hagyatkozz csak a szomjúságra, az ugyanis már azt jelzi, hogy enyhe fokú kiszáradás lépett fel a testedben.

Miért ártalmasak az üdítőitalok a hormonális egészségre?

A cukros (és gyakran koffeint is tartalmazó) üdítőitalok a hormonháztartásodra, termékenységedre és általános egészségedre nézve is károsak. A lehető legrosszabb választásnak számítanak, ha folyadékpótlásról van szó. A light üdítőitalok is csak egy leheletnyivel jobbak: habár kalóriát nem (illetve alig) tartalmaznak, viszont édesítőszerekkel, mesterséges színezékekkel, tartósítószerekkel vannak tele, melyek nagyobb mennyiségben egyáltalán nem egészségesek.

Az üdítőitalok legalább 5 okból károsak a hormonrendszeredre:

  1. Jelentősen növelik az elhízás kockázatát
    2-3 dl üdítőben akár 10 teáskanál cukor is lehet, miközben az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint legfeljebb napi 6 teáskanál cukrot kéne fogyasztanunk. A túlzott cukorbevitel egyértelműen hozzájárul a túlsúly és elhízottság kialakulásához, ami bizonyítottan hormonális és termékenységi problémákat okozhat (pl. inzulinrezisztencia, PCOS, ösztrogén dominancia).
  2. Növelik a vércukor- és inzulinszintet
    A cukros üdítők – és egyes kutatási eredmények szerint az édesítőszeres üdítők is – a vércukorszint és inzulinszint emelkedését okozzák. Fogyasztásuk csökkenti az inzulinérzékenységet, kapcsolatba hozható az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával. Ezek a betegségek menstruációs és ovulációs zavarokat, hormonális problémákat és meddőséget okozhatnak.
  3. Ronthatják az immunrendszer működését
    Kutatások azt mutatták ki, hogy a nagymértékű cukorfogyasztás a megemelkedett vércukorszint révén elnyomhatja az immunműködést, más szóval legyengíti az immunrendszert. A mesterséges édesítőszerek a bélflórára vannak negatív hatással, ahol az immunrendszer kb. 80%-a található. A gyenge immunrendszer a női szervezet ösztrogén-progeszteron egyensúlyát is felboríthatja.
  4. Felboríthatják a hormonháztartás egyensúlyát
    A túlzottan sok cukor hatására emelkedik az inzulin hormon szintje, ami a nemi hormonkötő fehérje (SHBG) alacsonyabb szintjéhez vezethet. Mivel az SHBF megköti a vérben a felesleges ösztrogént és tesztoszteront, ezért alacsony szintje az ösztrogén- és tesztoszteronszint növekedésével jár. Az inzulin a tesztoszterontermelést is fokozza, amit aztán a hasi zsírszövet további ösztrogénné alakít.
    Egy kutatás azt találta, hogy legalább napi egy cukros üdítőital fogyasztása 25%-kal csökkentheti a teherbeesés havi esélyét nőknél.
    Sajnos a mesterséges édesítőszerek sem számítanak biztonságosnak a hormonháztartás egészsége szempontjából. Az eddig elvégzett vizsgálatok arra utalnak, hogy befolyásolhatják az ovulációt, a petefészekben fokozott sejthalálhoz vezethetnek, valamint a petefészek hormontermelését is megzavarhatják.
  5. Fokozhatják a kiszáradás kockázatát
    A koffein enyhén vízhajtó hatású, ezért a koffeint tartalmazó üdítőitalok, energiaitalok fogyasztása a kiszáradás veszélyét is növelheti. A szervezet víztartalmának csökkenése káros hatással van minden biológiai funkcióra, beleértve a hormontermelő szervek és szaporítószervek működését is.

Hogyan szokj le az üdítőitalokról?

Az első és legfontosabb teendőd: ismerd be, hogy túl sok üdítőitalt iszol és hormonegyensúlyod, termékenységed, általános egészséged érdekében is itt az ideje, hogy leszokj róla.

Törekedj a fokozatosságra!

A legtöbb „üdítőfüggő” számára nem jó ötlet, ha egyik napról a másikra akar leszokni. Persze ha úgy érzed, hogy képes vagy rá, akkor hajrá! De ha nem bírod az „elvonási tüneteket”, akkor inkább szépen fokozatosan hagyd el az üdítőitalokat.

Először is számold ki, hogy átlagosan naponta hány pohárral/palackkal iszol meg és ez hány dl (vagy akár liter) naponta. Ugye milyen ijesztően sok? Ezután lassan, hétről hétre igyál kevesebbet – ha naponta 5-6 pohárnál is többet ittál, két hét alatt állj át napi 3-4 pohárra, majd heti 3-ra és még kevesebbre.

Vesd be a víz szomjoltó erejét!

Egyik jó módszer az, ha hígítod a szokásos üdítőitalodat vagyis fele üdítő-fele víz koktélt készítesz. Így egyszerre kevesebbet iszol a cukros (vagy mesterségesen édesített) italból és több vizet veszel magadhoz. Mivel az ízérzékelésed is javulni fog idővel, először túl édesnek fogod érezni az üdítőt, később pedig, ha már már teljesen áttértél a vízre, a vízzel hígított változat is túl édes lesz.

Másik jó módszer ez: ha megszomjazol és innál egy üdítőt, előbb igyál meg egy nagy pohár vizet. Várj néhány percet, hogy kellően eltelíthessen a víz, majd gondold át, hogy megéri-e még üdítőt is inni. Ha nagyon nem bírod ki, akkor igyál egy kis pohárral.

Tartogasd az üdítőt a különleges alkalmakra!

Ha éppen leszokóban vagy, akkor talán az a legjobb, ha egy ideig kerülöd azokat a helyzeteket, amelyekben üdítőitalt szoktál fogyasztani. Éttermi ebéd/vacsora, irodai ebéd, céges rendezvény és így tovább. Ha mégsem tudod elkerülni a helyzetet, akkor legalább legyél extra tudatos!

Természetesen nem muszáj véglegesen, örök életre felhagynod a kóla és egyéb üdítőitalok ivásával. Ha mindennapjaidnak már nem is megszokott része az üdítőital, attól különleges alkalmakkor még fogyaszthatod – például születésnapokon, karácsonykor, fontos események után, stb.

Készülj fel a kellemetlen tünetekre!

Az üdítőitalokban koffein és sok-sok cukor található, és sajnos mindkettő nagyon erős függőséget okozó anyag. A leszokás ezért számos kellemetlen elvonási tünettel járhat, főleg abban az esetben, ha egyből leállsz az üdítőivással.

Fejfájás, ingerlékenység, fáradtság, koncentrációzavar és akár depresszió is jelentkezhet. A jó hír azonban, hogy ezek a tünetek viszonylag hamar, általában 2-9 nap alatt elmúlnak. Ha szép lassan hagyod abba az üdítőivást, azzal a tünetek is minimalizálhatóak. Szakértők azt javasolják, hogy a koffeinbevitelt kéthetente 10%-kal érdemes csökkenteni.

Az is fontos, hogy elég vizet igyál, hiszen a kiszáradásnak is ugyanilyen fizikai-szellemi tünetei lehetnek. Ha fáradt vagy és fáj a fejed, akkor pihenj le, tegyél jeges borogatást a fejedre, dörzsöld be borsmenta illóolajjal a halántékodat vagy ha már semmi se segít, vegyél be fájdalomcsillapítót.

Mit igyál üdítőitalok helyett, ami egészséges is?

Ha szeretnéd hormonháztartásod kiegyensúlyozott működését, illetve általában véve egészségedet támogatni, akkor az alábbi italokkal gondoskodj a napi folyadékbeviteledről:

  • a tisztított csapvíz az egyik legjobb választás, ezért érdemes otthonra, irodába is beszerezned egy vízszűrő kancsót
  • az ásványvíz is kiváló megoldás, főleg akkor, amikor izzadással sok ásványi anyagot és nyomelemet veszítesz, pl. nyáron, edzések során
  • ha a sima vizet unod, készíthetsz természetesen ízesített vizet is, pl. friss gyümölcs vagy citromlé, lime lé felhasználásával
  • a zöld tea, fekete tea vagy gyógynövényes tea is remek ötlet, hiszen egészséges növényi anyagokkal vannak tele – de cukrot ne tegyél bele, legfeljebb egy-két csepp mézet vagy természetes steviát
  • a kombucha tea egy fermentált, tehát baktériumokkal és élesztővel erjesztett tea, ami szintén rendkívül egészséges
  • a kókuszvíz vitaminok és ásványi anyagok természetes forrása, valamint az izzadás során elvesztett elektrolitokat (pl. kálium, magnézium, nátrium) is segíti pótolni – de ne felejtsd: a kókuszvíz és a kókusztej nem ugyanaz!
  • a 100%-os zöldséglé is alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag folyadék
  • a 100%-os gyümölcslé is sok vitamint, ásványi anyagot biztosít, de magas cukortartalma miatt napi 100-150 ml-nél ne igyál többet belőle – a teljes gyümölcs mindig jobb választás!
  • a házilag készített smoothie is szuper folyadékpótló, de a gyümölcs- és kalóriatartalomra ez esetben is érdemes odafigyelni – egy egészséges smoothie legfeljebb 15-20 dkg gyümölcsöt tartalmaz

Így készíts természetesen ízesített vizet!

Nyomkodj össze friss, szezonális gyümölcsöket, annyira, hogy levet engedjenek, majd tedd bele egy kancsóba, öntsd fel vízzel és hűtőbe téve hagyd összeérni az ízeket pár óráig. Át is szűrheted a vizet, de a gyümölcsdarabokkal is fogyasztható.

Fűszereket is tehetsz a gyümölcsök mellé! Próbáld ki például ezeket a kombinációkat: eper-bazsalikom, lime-bazsalikom, citrom-menta, áfonya-menta, alma-fahéj, narancs-vanília. Utóbbi kettő esetén ha nincs fahéj-, vagy vaníliarúd kéznél, akkor tegyél őrleményt egy filterbe és áztasd azt a vízbe.

Ha bevállalósabb vagy, akkor tégy próbát a kígyóuborka szeletek és citromfű párosításával! Arra figyelj, hogy a fűszereket nem kell összetörni, egészben mehetnek a gyümölcsös italba. Minden esetben érdemes több órát hűtőben tartani a vizes koktélt. Az arányoknak csak az ízlés és a kedv szab határt!

Forró nyári napokon jégkockát is tehetsz bele: tegyél egy jégkockatartóba málnát és felkockázott ananászt, önts rá egy kis vizet és fagyaszd le!

Tippek és trükkök, hogy minden nap elég folyadékot igyál

  • Indítsd vízzel a napot és igyál 1-2 pohár vizet rögtön ébredés után
  • Igyál 1 pohár vizet minden mosdólátogatás után
  • Igyál 1 pohár vizet minden étkezés előtt
  • Mindig legyen melletted egy vizes palack, akár otthon, akár irodában vagy
  • Ha rohangálós napod van vagy sokat utazol, akkor ne felejts el vizes palackot magaddal vinni a táskádban és/vagy autódban
  • Soha ne indulj edzeni víz nélkül (egy átlagember edzés során fél-másfél liter vizet veszít)
  • Állíts be emlékeztetőt a telefonodon, ami óránként figyelmeztet, hogy igyál 1 pohár vizet (erre a célra külön alkalmazásokat is találhatsz, amelyek a folyadékbeviteled is követik)
  • Szerezz be egy 1 literes kulacsot, amin mennyiségjelölések vannak, hogy könnyebben tudd követni a folyadékfogyasztásod – ha kétszer is kiürült, akkor megvan a napi 2 liter
  • Egyél magas víztartalmú ételeket – pl. uborka, zeller, cukkini, dinnye, grapefruit, eper
  • Kösd bizonyos tevékenységekhez a vízivást – pl. ha elmész otthonról, ha hazajössz, ha leülsz tévézni, ha kimész a konyhába, stb.

Forrás:
thorek.org/news/14-surprising-causes-of-dehydration
my.clevelandclinic.org/health/treatments/9013-dehydration
fertilityeggspurt.com/importance-of-water-for-fertility/
courses.lumenlearning.com/boundless-biology/chapter/components-of-the-blood/
repromedfertility.com/blog/how-hydration-affects-fertility-4153/
medicalnewstoday.com/articles/320948
medicalnewstoday.com/articles/259604
health.clevelandclinic.org/3-reasons-you-should-kick-your-diet-soda-habit/
piedmont.org/living-better/foods-and-drinks-that-compromise-your-immune-system
sciencefocus.com/news/artificial-sweeteners-can-turn-healthy-gut-bacteria-into-pathogens/
womenshealthnetwork.com/hormonal-imbalance/hormonal-imbalance-caused-by-sugar/
ovulifemd.com/artificial-sweeteners-and-fertility/
healthline.com/nutrition/soda-addiction
everydayhealth.com/photogallery/soda-alternatives.aspx
self.com/story/how-to-drink-more-water

Tetszett a cikk? Tudd meg elsőként, ha új bejegyzés kerül fel az oldalra!
Állítsd be cikk-értesítőt magadnak itt.

Kérjük, még VÁRJ, amíg ezt a zöld ikont látod! Ha most bezárod az oldalt, rendelésed sajnos nem kapjuk meg.