Termékenység-superfood útmutató: SPENÓT az étrendben

Ahogy már megszokhattátok, minden hónapban a piaci szezon egy “sztárját”, valamilyen szuperélmiszernek is beillő friss alapanyagot mutatunk be Nektek. Ebben a hónapban a spenótfogyasztás előnyeire hívjuk fel a figyelmed, mely segítségedre lehet termékenységi nehézségek esetén is. Hogy hogyan? Olvasd el a cikket!

Miből mennyi van a spenótban?

A spenót antioxidánsok és nyomelemek tárháza. Az alábbi vitaminok és ásványi anyagok találhatók meg jelentősebb mennyiségben benne:

Vitamin/ásványi anyag100 g tartalmazNRV %
K-vitamin482.9 µg644%
A-vitamin9377 IU313%
Lutein+Zeaxantin12198 µg122%
B9-vitamin (Folsav)194 µg97.0%
Mangán0.897 mg44.9%
C-vitamin28.1 mg35.1%
Kálium558 mg27.9%
Magnézium79 mg21.1%
Vas2.71 mg19.4%
E-vitamin-vitamin2.03 mg16.9%
B6-vitamin (Piridoxin0.195 mg13.9%
B2-vitamin (Riboflavin)0.189 mg13.5%
Réz0.13 mg13.0%
Kalcium99 mg12.4%

NRV%: Napi beviteli referencia érték százaléka (felnőttek esetén)
Forrás: kaloriaguru.hu

A spenótfogyasztás előnyei

A legtöbb, egészséges étrenddel és termékenységet javító étrenddel foglalkozó forrásban elsőként találkozhatunk a sötétzöld levélzöldségekkel. Ezek fogyasztása számtalan egészségügyi előnnyel jár. Állítólag a termékenységfokozáson kívül a női libidó növelésére is alkalmasak… Egyik ilyen könnyen elérhető, hagyományos levélzöldségünk a spenót, mely a Procreation nőknek kapszulában is helyett kapott.

Ahogy a táblázatban is látszik, a spenót jelentős forrása a folátnak (folsav), mely rendkívül fontos tápanyag nem csak a terhesség alatt, de a sikeres teherbeesés szempontjából is. Ugyanis fogyasztásának nem csak a velőcsőelzáródási rendellenességek megelőzésében jelentős a szerepe korai terhesség alatt, de a peteérés és beágyazódás során is. A folátról még többet  >>ide kattintva<<  olvashatsz!

Vastartalma is kiemelkedő a növények közül, mely a foláttal kombinálva különösen hatékony a vérszegénység megelőzésében. Meglepő lehet, de a spenót az egyik legmagasabb fehérjetartalmú zöldség a hüvelyeseken kívül, a növényi fehérjék fogyasztása pedig kulcskérdés az egészséges táplálkozásban. Antioxidánsokban is gazdag, melyeknek fontos szerepe van a gyulladásos folyamatok megelőzésében vagy csillapításában.

Hogyan készítsd el?

Spenótot az év bármely szakaszában vehetsz fagyasztva, leginkább aprítva, főzeléknek előkészítve. Mi viszont most ennél sokkal izgalmasabb elkészítési módokat szeretnénk megosztani Veled, friss spenótlevelekből!

Salátának

A friss spenótlevél – különösen a bébispenót – nagyon finom zöld alap szinte bármilyen salátához. Kombinálható fodros kellel, jégsalátával, rukkolával, lollo rossoval, vagy gyakorlatilag bármilyen egyéb salátafélével. Kevés növényi olajjal (olíva-, tökmag-, dió- vagy szezámolajjal például) és fűszerekkel meghintve magában is megállja a helyét még köretnek is, de jól megy hozzá az avokádó, paradicsom, pirított magok, frissen facsart citromlé. Táplálóbbá teheted a spenótos salátád főtt tojással, fetával vagy mozzarella golyókkal, esetleg parmezán jellegű sajtokkal, pirított halfalatokkal, de még a grillezett tofuval is.

Köretekhez

Ha valamilyen laktatóbb köretre vágysz, vagy meleg köretre saláta helyett, akkor is tudsz spenóttal dolgozni. Pirított zöldségekhez tökéletes kiegészítés 1-2 maroknyi olajon pár pillanat alatt megfonnyasztott spenótlevél, de apróra vágott (bébi)spenót adható petrezselyem helyett vagy mellett főtt és pirított krumplihoz is.

Omlettekhez

Tojásételekhez kimondottan jól megy a spenótlevél. Ha olajon megfonnyasztott levelekre öntjük a felvert tojást, gyönyörű, színes omletteket készíthetünk belőle. Jól megy hozzá még a gomba, a kemény sajtok, a pritaminpaprika, vagy a koktélparadicsom.

Quiche-hez

Csak úgy, mint omlettet, quiche (sós torta) tölteléket is ízesíthetünk vele. Ha kicsit diétásabb quiche-t készítenél, nem muszáj tejszínt használnod. Kevés olajon pirítsd illatosra a fokhagymát, add hozzá a megmosott és megszárított spenótleveleket, sózd, borsozd és pár percig kevergesd a tűzön, hogy összeessen. Keverd össze túróval, adj hozzá 1-2 tojást (nem kell sok, csak hogy összefogja a tölteléket), keverj hozzá egy kevés reszelt sajtot. Oszlasd el a túrós tölteléket a kész leveles vagy saját kezűleg gyúrt tésztán és told be a 180°C-ra előmelegített sütőbe annyi időre, hogy szépen megpiruljon a teteje.

Rakott ételekhez

Fantasztikus, sütőben sült rakott kocka készíthető spenótból, ha fetával, reszelt sajttal és főtt krumplival kombinálod. Ehhez a fokhagymán épp csak megfonnyasztott spenótleveleket keverd össze fetával (sót ne használj hozzá, mert a feta magában is nagyon sós) és tört főtt krumplival. A keveréket terítsd szét egy tepsiben és szórd meg a tetejét reszelt sajttal. Süsd addig 180°C-os sütőben, amíg szép barnára nem pirul a sajtréteg. Tálald felkockázva, ha kicsit kihűlt. Paradicsomsalátával vagy paradicsomszósszal a legfinomabb.

Rizottógolyóhoz

A maradék rizs vagy rizottó mentő olasz street food, az arancini is felturbózható spenóttal. Vagy főzd meg ragacsosra a kerek szemű rizst és aztán keverj hozzá kis olajon előfonnyasztott spenótlevelet, vagy a félig megfőtt rizshez keverd hozzá nyersen, hogy készre párolódjona rizzsel együtt. A kihűlt rizst (vagy az előző napi maradék rizst vagy rizottót), keverd jól össze egy tojással és reszelt sajttal. Formázz a masszából golyókat vagy tallérokat és panírozd be őket. Eredetileg bő olajban sütve készül ez az étel, de érdemes inkább sütőpapírral bélelt tepsire tenni őket, megspriccelni egy kevés olajjal és úgy barnára sütni őket a sütőben. Salátával tálalva ajánljuk ebédre vagy vacsorára.

Currykhez

Sütőben előre megsütött karfiolból, főtt csicseriborsóból spenóttal tökéletes curryt készíthetünk. Ehhez a fokhagymát és gyömbért piríts olajon illatosra, dobj rá pár marék spenótlevelet, kicsit kevergesd a tűzön, majd add hozzá a főtt csicserit, karfiol. Pirítsd még 1-2 percig őket együtt, sózd, borsozd, majd önts rá pár kanál paradicsompürét. Adj neki újabb 1-2 percet, hogy fortyogjon, aztán öntsd fel tejszínnel vagy kókusztejjel, szórd meg gazdagon curry fűszerkeverékkel és már kész is a húsmentes indiai ebéd. Rizzsel, bulgurral vagy lepénykenyérrel fogyaszthatod.

Zöld turmixnak

A (bébi)spenót az egyik legkedveltebb zöld turmix alapanyag. Bármilyen savasabb gyümölcshöz jól megy – alma, körte, narancs, citrom, mandarin, kiwi, – de uborkához és gyömbérhez is finom. Ezeket bármilyen kombinációban érdemes spenóttal összeturmixolni. Amit nem ajánlunk hozzá, az a tej és egyéb tejtermékek. Banánt viszont nyugodtan adhatsz hozzá, ha édesebb, krémesebb zöld turmixot szeretnél inni.

Van, akinek nem ajánlott a spenót fogyasztása?

A spenót nagy mennyiségben fogyasztva sem szokott általában gondot okozni, néhány esetben viszont érdemes kerülni a fogyasztását. Purin és oxálsav tartalma miatt köszvényeseknek és vesekőre hajlamosaknak nem ajánlott, illetve hisztaminérzékenység esetén is kerülni kell. Rendkívül magas K-vitamin tartalma miatt vérhígítót, véralvadásgátlót szedők szintén ne fogyasszák rendszeresen, nagy mennyiségben! A magas oxálsav tartalmú étrend csökkentheti a tápanyagok felszívódását, emiatt nem javallott minden nap spenót alapú ételt fogyasztani. 

Alacsony FODMAP kategóriába tartozik, kifejezetten ajánlott alapanyag a diétában.
A FODMAP-ról >ide kattintva< olvashatsz bővebben.

Miért olyan fontos az egészséges(ebb) táplálkozás?

Számtalan hosszú távon kialakuló egészségügyi probléma megelőzhető volna egészséges életmóddal, és ennek jelentős része az egészséges táplálkozás. A már kialakult betegségek, kóros állapotok pedig sokszor személyre szabott étrenddel jól kordában tarthatók, visszafordíthatók is lehetnek.

Ha szeretnél szakértői segítséget kapni a babavárással, vagy bármilyen hormonális problémával kapcsolatban, ajánljuk Neked Hormonegyensúly tanácsadó szolgáltatásunkat. Kattints ide, a részletekért!


Forrás:
kaloriaguru.hu
oviahealth.com/guide/57/best-foods-for-fertility
kaldascenter.com/blog/10-foods-will-increase-fertility-libido-in-women
medicinenet.com/is_eating_spinach_every_day_good_for_you/article.htm

Tetszett a cikk? Tudd meg elsőként, ha új bejegyzés kerül fel az oldalra!
Állítsd be cikk-értesítőt magadnak itt.

Kérjük, még VÁRJ, amíg ezt a zöld ikont látod! Ha most bezárod az oldalt, rendelésed sajnos nem kapjuk meg.