Termékenység – superfood útmutató: Eper az étrendben

Ha május, akkor eperszezon! Ki ne szeretné a mézédes, piros epret, melytől roskadoznak a piaci standok májustól, június végéig. A lédús eperszemek változatosan beilleszthetőek a mindennapi táplálkozásba a nap bármely szakában, ráadásul a kalóriatartalma is alacsony. Vitaminok és ásványi-anyagok széles palettáját tartalmazza, az ókori Rómában pedig a termékenység szimbólumává vált. De mit mond a tudomány és a kutatások, tényleg jótékony hatással lehet a termékenységre az eper? Cikkünkből kiderül!

Miből mennyi van az eperben?

Vitamin/ ásványi anyag100 g tartalmazNRV %
A-vitamin12 IU0,4 %
B1-vitamin (Tiamin)0,024 mg2,2 %
B2-vitamin (Riboflavin)0,022 mg1,6 %
B3-vitamin (Niacin)0,386 mg2,4 %
B5-vitamin (Pantoténsav)0,125 mg2,1 %0
B6-vitamin (Piridoxin) 0,047 mg3,4 %
B8-vitamin (Kolin)5,7 mg1,3 %
B9-vitamin (Folsav)24 uq12,0 %
C-vitamin58,8 mg73,5 %
Cink0,14 mg1,4 %
E-vitamin0,29 mg2,4 %
Foszfor24 mg3,4 %
K-vitamin2,2 uq2,9 %
Kalcium16 mg2,0 %
Kálium153 mg7,6 %
Magnézium13 mg3,5 %
Mangán0,386 mg19,3 %
Réz0,048 mg4,8 %
Vas0,41 mg2,9 %

*NRV – Felnőttek számára ajánlott napi bevitel százalékban kifejezve.

Az eperfogyasztás előnyei:

Nem csak finom, de igazi tápanyag bomba az eper. Magas a C-vitamin tartalma, amelynek jelentős szerepe van – az immunrendszer megfelelő működése mellett -, az egészséges férfi termékenységben is, hiszen a C-vitamin hozzájárulhat a megfelelő spermaszám kialakulásához és mobilitásához. Hölgyek esetében a C-vitamin hatással lehet a petesejt egészségére és a sikeres ovulációra.

Szinte mindegyik B-vitamin megtalálható az eperben, de a legkiemelkedőbb a B9-vitamin, vagyis folsav tartalma. A folsav a női szervezet számára elengedhetetlen a várandósság idején a magzati fejlődésben, és a babatervezés időszakában is fontos a pótlása, hiszen fejlődési rendellenességek előzhetőek meg a megfelelő folsav bevitellel.

Hogyan fogyaszd az epret?

Természetesen a legjobb, ha hazai epret igyekszünk választani, és még jobb, ha van lehetőségünk közvetlenül a termelőtől vásárolni, ő információt adhat arról is, hogy esetleg vegyszerkezelt-e a gyümölcs.

Az eper a gyorsan romló gyümölcsök közé tartozik, vásárlástól számított 2-3 napon belül érdemes elfogyasztani illetve addig hűtőben, vagy hűvös helyen tárolni. A legegyszerűbb és legjobb választás a vitamintartalom megőrzése érdekében, ha nyersen esszük az epret. Alapos mosás után, a zöld leveleket eltávolítva, már fogyasztható is, de felhasználható desszertek, levesek készítéséhez és főzhetünk belőle lekvárt is.

Hogyan illeszthető be az eper a nap étkezéseibe, ha nyersen szeretnénk fogyasztani?

Reggelihez: Vágjuk apró darabokra az epret, és keverjük az előzőleg vízben, vagy kókusztejben megfőzött zabkásához, szórjunk mellé ropogós mandulát vagy diót és kész a kiadós reggeli. Előző este is elkészíthetjük, ha hidegen szeretnénk fogyasztani, hiszen hűtőben eláll. A zabpehely helyett chia maggal is elkészíthető. Pár kanál chia magot öntsünk fel kb. 2 deci növényi tejjel, adjuk hozzá az epret, majd mehet a hűtőbe reggelig. Ez akár desszertként, tízóraira vagy uzsonnára is kiváló megoldás. 

Ebédhez: Remek főzés nélküli levest lehet készíteni az eperből, akár más idény gyümölcsökkel is kombinálva. 2-3 adaghoz turmixoljuk simára a megtisztított, alaposan megmosott kb. fél kiló epret, sima vízzel vagy növényi tejjel (kókusztej vagy mandulatej), vagy fele-fele arányban. A folyadék éppen csak lepje el a gyümölcsöt. Csavarjuk bele fél citrom vagy zöldcitrom levét, tehetünk hozzá menta vagy citromfű leveleket is és édesíthetjük mézzel vagy nyírfacukorral. Hagyjuk állni a hűtőben legalább félórát, majd friss, darabolt eperrel tálaljuk. A tetejére szórhatunk még pirított mandulát.

Az epret nyáron köretként is használhatjuk pár csepp balzsamecettel meglocsolva, picit megborsozva, magában vagy főtt cékladarabokkal kombinálva kiváló a főfogások mellé, de a paradicsomsalátát is fel lehet dobni vele.

Desszerthez: Nagyszerű palacsinta töltelék lehet az eperből. Pár szemet turmixoljunk le magában jó sűrűre, édesítsük, ha szükséges és kenjük a palacsintára.

Köztes étkezésekhez/szomjoltáshoz: Pár szem epret turmixoljunk össze vízzel és/vagy kókusz- vagy mandulatejjel, édesítsük, ha szükséges és már fogyasztható is az epershake! Ha sűrűbbre szeretnénk, tehetünk hozzá egy banánt. Ha még egészségesebb verzió a cél, tegyünk hozzá egy marék bébi spenót levelet is. Zárható üvegben, shakerben magunkkal is vihetjük.

Van akinek nem ajánlott az eper fogyasztása?

Az epernek bizonyos esetekben lehet néhány nem kívánatos hatása, 2 évesnél fiatalabb gyerekeknek emiatt nem javasolt a fogyasztása, de felnőttek körében is előfordulhatnak allergiás reakciók. Ez viszketést, kiütéseket, súlyosabb esetben légzési nehézségeket is okozhat, az eperben ugyanis található egy fehérje, melynek szerkezete hasonlít a nyírfapollen allergénjére.  A csalánkiütéses tünetek általában pár óra alatt elmúlnak, de szükség esetén antihisztaminok alkalmazása segíthet.

A FODMAP étrendet követőknek sem kell lemondani az eperről, egy étkezéshez 50-65 g (kb. 5 szem) eper fogyasztása javasolt. Ennél nagyobb mennyiség a fruktóz tartalma miatt nem ajánlott.

A FODMAP-ról ide kattintva olvashatsz bővebben!

Miért olyan fontos az egészséges(ebb) táplálkozás?

Számtalan hosszú távon kialakuló egészségügyi probléma megelőzhető volna egészséges életmóddal, és ennek jelentős része az egészséges táplálkozás. A már kialakult betegségek, kóros állapotok pedig sokszor személyre szabott étrenddel jól kordában tarthatók, visszafordíthatók is lehetnek.

Ha szeretnél szakértői segítséget kapni a babavárással, vagy bármilyen hormonális problémával kapcsolatban, ajánljuk Neked Hormonegyensúly tanácsadó szolgáltatásunkat. Kattints ide, a részletekért!

______________________________________________________________________________________________________________________________

Forrás:

kaloriaguru-ibb.hu/kaloriatablazat/eper-kaloria.php
fodmapeveryday.com/ingredients/strawberries/
healthline.com/nutrition/foods/strawberries
healthline.com/health/fertility/fertility-vitamins#b-vitamins
monashfodmap.com/blog/retested-foods-just-in-time-for-aussie-summer-strawberries-grapes/
hazipatika.com/napi_egeszseg/allergia/cikkek/az_eperallergia_tunetei

Hozzászólások

Kérjük, még VÁRJ, amíg ezt a zöld ikont látod! Ha most bezárod az oldalt, rendelésed sajnos nem kapjuk meg.