Rostok és PCOS: tudd meg, hogy miért és mennyit fogyassz!

A policisztás ovárium szindróma (PCOS) a termékeny korban lévő nők egyik gyakori hormonális betegsége, amely a menstruációs ciklust, a termékenységet, az anyagcserét és a hormonegyensúlyt is negatívan befolyásolja. Szerencsére rendelkezésünkre állnak eszközök, amelyekkel felvehető a harc a PCOS tünetei ellen. Szakértők egyetértenek abban, hogy mindenekelőtt nem a gyógyszerek, hanem az életmód, és azon belül is legfőképpen az étrend az, ami segíthet a PCOS-ben szenvedő nőknek. És nemcsak a kalóriabevitel csökkentését kell érteni ez alatt, hanem többek között a rostok megfelelő bevitelét is. De pontosan miért is olyan fontosak a rostok PCOS esetén?

A PCOS-es nők kevés rostot fogyasztanak, és ez komoly probléma

Több kutatás is arra az eredményre jutott, hogy a PCOS-es nők étvágya nagyobb, több energiadús, magas glikémiás indexű (GI) ételt és telített zsírt fogyasztanak, a rostbevitelük viszont jellemzően nem éri el a kívánt szintet. A PCOS-es nők többsége (40-85%-a) túlsúlyos vagy elhízott.

Vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy függetlenül attól, hogy elhízottak, normál testsúlyúak vagy éppen soványak, a PCOS-es nők inzulinrezisztensebbek, mint az azonos korú és testtömeg-indexű, egészséges társaik. Ez arra utal, hogy nem elég csak a kalóriák mennyiségére összpontosítani, mert az ételválasztásnak is fontos szerepe van a betegség kezelésében.

Egy 2019-ben megjelent tanulmány 87 PCOS-es és 50 egészséges nőtől gyűjtött be az étrendjükre vonatkozó adatokat, és kiderült, hogy a PCOS-es nők több mint 5 grammal kevesebb rostot esznek, mint az egészséges nők, az alacsony rostbevitel pedig összefüggésben állt az inzulinrezisztenciával és a férfi nemi hormonok túlzottan magas szintjével.

A rostok pozitív hatásai PCOS esetén

PCOS-ben szenvedő nőknek napi 25-35 gramm rostra van szüksége, hogy hatékonyan felvegyék a küzdelmet az inzulinrezisztenciával, a súlyfelesleggel és a hormonális problémákkal. A napi bevitel egyaránt tartalmazzon vízben oldható és vízben oldhatatlan rostokat is.

Az alacsony glikémiás indexű, rostban gazdag ételek (teljes értékű gabonák, keményítőt tartalmazó zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök) mellett rosttartalmú étrend-kiegészítő is segít a cél elérésében.

A megfelelő rostbevitel azért fontos, mert…

1. Javítja az inzulinérzékenységet
Számos kutatás bizonyította, hogy a komplex szénhidrátokban (különösen, ha finomítatlan ételekből származnak) és rostokban (28-36 gramm/nap) gazdag táplálkozás javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a szervezetben keringő inzulin szintjét.

A PCOS-es nők rendkívül nagy hányada (egyes szakértők szerint minden PCOS-es nő) valamilyen mértékben inzulinrezisztens, ami az inzulin és a férfi nemi hormonok túlzottan magas szintjéhez, menstruációs zavarokhoz, meddőséghez, cukorbetegséghez, és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.

2. Javítja a vércukorkontrollt
A rostok – és főleg a vízben oldódó rostok – lassítják az emésztést, ennek köszönhetően segítenek lassítani a vércukorszint és az inzulinszint étkezés utáni emelkedését és esését. A stabil vércukor- és inzulinszint elengedhetetlen az egészséges anyagcseréhez és a hormonegyensúlyhoz. A jobb vércukorkontroll segít a PCOS tüneteinek kezelésében, a szövődmények megelőzésében.

3. Segíti a hatékonyabb fogyást
Kutatások alapján már 5%-nyi testsúlycsökkenés is jelentős javulást eredményezhet a PCOS-es nők állapotában. A rostban gazdag étkezés több úton is segíti a fogyást. Mivel lassabban emésztődik, jóval hosszabb ideig tart jóllakottan, nem okoz vércukor- és inzulincsúcsot, így megakadályozza a zsírraktározást és segít csökkenteni a cukorban, szénhidrátokban gazdag ételek iránti sóvárgást.

4. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
A PCOS-es nőknél jelentősen gyakoribb a magas vérnyomás, az emelkedett koleszterinszint, a nagy testtömeg-index, az emelkedett inzulinszint és a glükózintolerancia. Ezek mind kockázati tényezői a szív- és érrendszeri betegségeknek. A rostdús táplálkozás azonban segíthet kivédeni ezeket!

Kutatások szerint napi 5-10 gramm vízoldékony rost 5-11 ponttal csökkentheti a teljes és a rossz (LDL) koleszterin szintjét, míg napi 11,5 gramm extra rost átlagosan 1,1 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást és 1,3 Hgmm-rel csökkentheti a diasztolés vérnyomást.

5. Jót tesz a bélflórának
Mint köztudott, a bélrendszerben élnek jó és rossz baktériumok, és ezek egyensúlya nagyon fontos az egészség fenntartásához. Az utóbbi években egyre több kutatás foglalkozik azzal, hogy a bélflóra egyensúlyának felborulása szerepet játszhat a PCOS kialakulásában, annak tüneteiben. A rostok táplálják a jó bélbaktériumokat, ezzel hozzájárulnak a bélflóra egészségéhez.

6. Csökkentheti a férfi nemi hormonok szintjét
Egy 2019-es tanulmány szerint az alacsony rostbevitel hozzájárulhat a hiperandrogenizmushoz. Más szóval: a rostfogyasztás növelése segíthet PCOS-ben szenvedő nőknek az androgének, vagyis férfi nemi hormonok csökkentésében. A hormonegyensúly helyreállítása a menstruációs zavarok, meddőség és egyéb hormonális eredetű problémák (pl. szőrösödés) kezeléséhez elengedhetetlen.

Az útifű maghéj klinikai vizsgálatban segített PCOS-es nőknek

Az útifű (Plantago ovata vagy Psyllium) egy Nyugat- és Dél-Ázsiában őshonos cserje, amelynek maghéja kiváló természetes rostforrás. Leginkább vízben oldódó, a gyomorban gélt képző rostokat tartalmaz, folyadékkal vegyülve képes kezdeti térfogatának akár 50-szeresére duzzadni.

2020 áprilisában az International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences nevű tudományos folyóiratban megjelent egy vizsgálat, amely az útifű maghéj inzulinrezisztenciára és a vérzsírok szintjére gyakorolt hatását tanulmányozta PCOS-es nőknél.

Ez egy randomizált, placebó-kontrollos, kettős vak vizsgálat volt, ami az orvostudományi kutatás „arany standardja” – vagyis a lehető legjobb minőségű vizsgálat. Az alanyokat (54 nem cukorbeteg, PCOS-es nő) véletlenszerűen osztották két csoportra, és maguk a kutatók sem tudták, hogy melyik csoport kapja a valódi kezelést, és melyik a hatóanyagmentes placebót.

Napi 5 gramm útifű maghéj 8 héten át történő szedésétől a PCOS-ben szenvedő nőknél jelentősen csökkent az éhgyomri vércukorszint, az éhgyomri inzulinszint, a teljes koleszterin és a rossz (LDL) koleszterin szintje, valamint javultak az inzulinrezisztenciát jelző HOMA-indexek.

Szeptember a PCOS elleni küzdelem hónapja. Mi is szeretnénk kivenni a részünket ebből a küzdelemből, ezért egész hónapban 20 db-os ajándék útifű maghéj termékmintával adjuk PCOS esetére ajánlott életmód-csomagunkat és PCOS / Inzulinrezisztencia + Fogyás válogatáscsomagunkat


Forrás:
dovepress.com/nutritional-support-and-dietary-interventions-for-women-with-polycysti-peer-reviewed-fulltext-article-NDS
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976408/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6405408/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393155/
bmj.com/content/338/bmj.b954.long
endocrineweb.com/professional/meetings/its-time-rename-polycystic-ovary-syndrome
researchgate.net/publication/331401211_Low_intakes_of_dietary_fiber_and_magnesium_are_associated_with_insulin_resistance_and_hyperandrogenism_in_polycystic_ovary_syndrome_A_cohort_study
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3752890/
grantome.com/grant/NIH/U54-HD034449-16-6
mdpi.com/2072-6643/13/6/1848/pdf
fertstert.org/article/S0015-0282(03)00734-9/fulltext
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277302/
fiberfacts.org/benefits-of-high-fiber/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/
sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352081720300337
medcraveonline.com/AOWMC/AOWMC-03-00068.pdf
researchgate.net/publication/318597432_Increased_fibre_and_reduced_trans_fatty_acid_intake_are_primary_predictors_of_metabolic_improvement_in_overweight_polycystic_ovary_syndrome-Substudy_of_randomized_trial_between_diet_exercise_and_diet_
sciencedirect.com/science/article/pii/S1050173819301288
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7690560/
bmj.com/content/347/bmj.f6879
lipid.org/sites/default/files/adding_soluble_fiber_final_0.pdf
jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486375
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31513473/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7035130/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6475723/
ijwhr.net/pdf/pdf_IJWHR_338.pdf

Tetszett a cikk? Tudd meg elsőként, ha új bejegyzés kerül fel az oldalra!
Állítsd be cikk-értesítőt magadnak itt.

Kérjük, még VÁRJ, amíg ezt a zöld ikont látod! Ha most bezárod az oldalt, rendelésed sajnos nem kapjuk meg.