Figyelem: ez az 5 leggyakoribb tápanyaghiány PCOS esetén!

A policisztás ovárium szindróma (PCOS) mellé gyakran társulnak különböző tápanyaghiányok. Még ha kiegyensúlyozott, vegyes étrendet is követsz, ami elegendő zöldséget, gyümölcsöt és fehérjét tartalmaz, akkor is előfordulhat, hogy a betegség következményeként bizonyos tápanyagokból hiányt szenved a tested.

Ebben a cikkben sorra vesszük a PCOS esetén leggyakrabban előforduló tápanyaghiányokat, méghozzá a legújabb kutatási eredményeket alapul véve. Megmutatjuk a különböző vitaminok és ásványi anyagok legjobb étrendi forrásait is, továbbá az étrend-kiegészítésről és a javasolt beviteli mennyiségekről is szó lesz. Olvass tovább!

1. Magnézium

A magnézium az emberi szervezetben a negyedik legnagyobb mennyiségben jelenlevő ásványi anyag. Számos élelmiszerben természetesen előfordul. Kulcsszerepet játszik több mint 600 enzimreakcióban, melyek többek között hatással vannak az izom- és idegfunkcióra, a metabolizmusra, a vércukorszintre, és a vérnyomásra.

A magnéziumhiány gyakori a PCOS-es nők körében. Emellett a fogamzásgátló tabletta szedése is csökkenti ennek a fontos tápanyagnak a szintjét. Vizsgálatok megállapították, hogy a magnéziumpótlás javítja az inzulinrezisztenciát, csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és enyhíti a gyulladásokat. Ezek mind olyan okok, amelyek miatt PCOS esetén elengedhetetlen a magnézium szedése.

Magnéziumban gazdag ételek:

  • Magvak (tökmag, napraforgómag, szezámmag)
  • Diófélék (mandula, törökmogyoró)
  • Hüvelyesek (földimogyoró, fekete bab, szójabab)
  • Tejsavófehérje
  • Gabonafélék (rizs, zab, cirok, árpa, teff)
  • Zöldségek (spenót, burgonya)
  • Nyers kakaó

Javasolt napi adag: 400 mg magnézium, szerves kötésű, jól hasznosuló formában. Ilyen például a magnézium-citrát vagy a magnézium-glicinát. A szervetlen formák (pl. szulfát, oxid, karbonát vagy hidroxid) szinte alig szívódnak fel a szervezetben, ráadásul az érzékeny embereknél híg székletet vagy hasmenést okozhatnak, és semlegesítik a gyomorsavat. A legújabb kutatások szerint hosszú távon érdemes kalciummal együtt szedni, 1:2 vagy legalább 1:1 kalcium-magnézium arányt tartva.

2. D-vitamin

A D-vitamin fontos szerepet játszik a nemi hormonok szabályozásában és hatással van az Anti-Müller Hormon (AMH), a follikulus stimuláló hormon (FSH) és a progeszteron szintjére. Emellett szükség van rá a vércukor-egyensúlyhoz és az inzulinszabályozáshoz is.

A PCOS-ben szenvedő nők 67-85%-a D-vitamin-hiányos. A kockázat még magasabb, ha valaki a világ olyan részén él, ahol nem tud elegendő természetes napfényhez jutni.

Kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin pótlása javítja a termékenységet, csökkenti a tesztoszteronszintet, és mérsékli a gyulladásokat (az ún. nagy érzékenységű CRP-vizsgálat által mérve) a PCOS-ben szenvedő nőknél.

D-vitaminban gazdag ételek:

  • Dúsított tejtermékek
  • Tojás
  • Máj
  • Halak (kardhal, lazac, tonhal)
  • Csukamájolaj

Javasolt napi adag: Habár korábban mindössze napi 200 nemzetközi egység (NE) D-vitamin bevitelét javasolták, 2012-ben szakmai konszenzus született arról, hogy ezt napi 1500-2000 NE-re szükséges emelni. Érdemes lehet egy vérvizsgálatot is elvégeztetni: a D-vitamin minimális ajánlott vérszintje 75 nmol/L. A pótlásra mindenképpen D3-vitamint kell használni, és ajánlott K2-vitaminnal együtt szedni, mert így csökken az artériák falain kialakuló kalciumlerakódások kockázata.

3. Cink

A cink egy esszenciális nyomelem, ami részt vesz az emberi szervezet több száz enzimreakciójában. Szükséges a menstruációs ciklus szabályozásához és a termékenységhez. Nem ritka, hogy a PCOS-es nők szervezetében alacsony ennek a létfontosságú tápanyagnak a szintje. Emellett a fogamzásgátló tabletták is kimerítik a cinkraktárakat.

Kutatások alapján a cink-kiegészítés PCOS-es nőknél javítja a termékenységet és csökkenti a magas tesztoszteronszint negatív hatásait, például az aknét, a túlzott szőrnövekedést, és a hajhullást. A magnéziummal együtt szedett cinkről azt is kimutatták, hogy csökkenti a gyulladásokat a PCOS-es nők szervezetében.

Cinkben gazdag ételek:

  • Kagyló- és rákfélék (osztriga)
  • Húsok (marha, bárány, pulyka)
  • Hüvelyesek (fekete bab, vesebab)
  • Magvak (tökmag, napraforgómag)
  • Tejsavófehérje

Javasolt napi adag: A cink felnőttek számára ajánlott napi bevitele 10 mg. A cink hosszú távú szedése hatással lehet a szervezet vas- és réz-szintjére, ezért mindenképp egyeztess a kezelőorvosoddal arról, hogy megfelelő-e számodra ez a tápanyag. A szerves kötésű cink (cink-citrát, -pikolinát, -acetát, stb.) jobban felszívódik.

4. B12-vitamin

B12-vitaminra szüksége van a szervezetnek a vörösvérsejt-képződéshez, a DNS-szintézishez, és az idegműködéshez is. Ez a vitamin elsősorban állati eredetű ételekben fordul elő, ezért a hiányának kockázata magasabb vegetáriánusok és vegánok körében. Kimutatták, hogy az inzulinrezisztens PCOS-es nők alacsonyabb B12-szinttel rendelkeznek, mint a nem inzulinrezisztens PCOS-es nők, valamint azt is, hogy az elhízott PCOS-es nőknek alacsonyabb a B12-szintje, mint az elhízott, de nem PCOS-es nőknek.

Emellett kutatások bizonyították, hogy a metformin nevű vércukorszint-csökkentő gyógyszer használata jelentősen csökkenti a vér B12-szintjét. A B12-vitamin pótlása javíthatja a termékenységet és csökkentheti a fáradtságot a PCOS-ben szenvedő nőknél.

B12-vitaminban gazdag ételek:

  • Kagyló- és rákfélék (kagyló, osztriga, garnéla)
  • Halak (hering, lazac)
  • Húsok (máj, marha, sertés)
  • Tojás
  • Tejtermékek

Javasolt napi adag: A B12-vitamin felnőttek számára ajánlott napi bevitele 2,5 mcg. A metilált B12 (metilkobalamin) könnyebben felszívódik, mint a cianokobalamin, és célszerűbb forma lehet, ha valaki MTHFR génmutációt hordoz. A metilált B12 növelheti a szorongás-szintet, ezért konzultálj a kezelőorvosoddal arról, hogy jó-e ez a forma számodra, vagy esetleg szedj inkább adenozil-kobalamint vagy hidroxokobalamint. A B12-t alapvetően a többi B-vitaminnal együtt érdemes szedni, hogy ne alakuljanak ki egyensúlytalanságok.

5. Folát

Először is érdemes tisztázni, hogy mi a különbség a folsav és a folát között. A folát a B9-vitamin élelmiszerekben, például leveles zöldségekben előforduló természetes formája. A folsav egy szintetikus forma, amit laboratóriumban állítanak elő.

De miért is fontos ez igazán? Egyes emberek szervezete az MTHFR (metilén-tetrahidrofolát-reduktáz) gén úgynevezett pontmutációja (egy nukleotidot érintő polimorfizmus, angol rövidítéssel SNP) miatt nem képes előállítani azt az enzimet, ami a folsavat aktív formává, 5-metiltetrahidrofoláttá alakítja át. Az MTHFR mutáció gyakori, a lakosság akár 50-60%-át is érintheti, vagyis az emberek legalább fele nem tudja megfelelően átalakítani a folsavat foláttá.

Mindez azt jelenti, hogy ha valaki MTHFR mutációt hordoz, akkor kerülnie kell a szintetikus folsavat (ami egy olcsó forma, ezért általában ezt teszik a multivitaminokba és étrend-kiegészítőkbe) és helyette metilfolátot (vagy L-5-metiltetrahidrofolátot) kell szednie. Ha teherbe szeretnél esni, akkor előtte mindenképp javasolt egy MTHFR-gén vizsgálatot elvégeztetni, hogy megtudd, te érintett vagy-e.

Kutatások kimutatták, hogy PCOS-es nőknél 5 mg folát szedésétől javult a vércukor-kontroll és a vérzsírszint, valamint csökkent a gyulladásos biológiai jelzőanyagok szintje.

Folátban gazdag ételek:

  • Hüvelyesek (fekete bab, vesebab, szójabab)
  • Zöldségek (spárga, cékla, spenót, brokkoli, borsó, fejes káposzta, fodros kel)
  • Gyümölcsök (mangó, narancs)

Javasolt napi adag: Nők számára napi 400 mcg, a terhes vagy teherbe esni vágyó nők számára napi 400-600 mcg folát bevitele javasolt. Ennél magasabb dózisokra is szükség lehet, ha valaki MTHFR mutációt hordoz, de erről mindig egyeztess kezelőorvosoddal.

Egyéb tápanyaghiányok, melyeket a PCOS kapcsán felírt gyógyszerek okozhatnak

A PCOS kezelésére gyakran írnak fel olyan gyógyszereket, melyek tápanyaghiányokat okozhatnak. Ha te is szeded valamelyiket az alábbi gyógyszerfajták közül, akkor javasoljuk, hogy menj el egy vérvizsgálatra, az esetleges vitamin és ásványi anyag hiányok kiszűrése céljából. Mindig konzultálj kezelőorvosoddal arról, hogy melyik a számodra legjobb módszer a hiányzó vitaminok és ásványi anyagok pótlására!

  • Fogamzásgátló tabletták: folát, magnézium, cink, B12-vitamin, A-vitamin
  • Metformin: B12-vitamin, B1-vitamin (tiamin), folát
  • Spironolakton: folát, nátrium
  • Emellett sok olyan SSRI antidepresszáns van, ami kimeríti a folátraktárakat

Felhasznált irodalom:
avocadogrovenutrition.com/post/5-nutrients-for-women-with-pcos
deliciousliving.com/health/time-ditch-21-calcium-magnesium-ratio/

Tetszett a cikk? Tudd meg elsőként, ha új bejegyzés kerül fel az oldalra!
Állítsd be cikk-értesítőt magadnak itt.

Hozzászólások